Ramazan ayının gelmesi ile birlikte hem öğün saatleri hem de sofraya konulan besinlerin içerikleri değişiyor. Olağan günlerde daha hafif beslenilmeye dikkat edilirken, Ramazan’da 15 saatlik açlığın sonunda tercihler daha ağır ve daha fazla yemekten yana kullanılıyor. Uzun süren açlığın sonunda oruç tutan bireylerde oluşan kan şekeri düşüklüğü ise fizikî ve ruhsal olarak birçok değişikliğe yol açıyor. Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken vücut ve ruh sıhhatinin korunması gayesiyle sağlıklı ve uzun müddet tok tutan besinlerin tüketilmesi büyük ehemmiyet taşıyor. Ramazan’da nasıl beslenilmesi gerektiği, en çok hangi besinlerin tok tuttuğu, sahura kalkmanın gerekli olup olmadığı, yemekten sonra oluşan tartı hissinin nasıl giderilebileceği ise en çok sorulan sorular ortasında yer alıyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Hüban Ercan, iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili tekliflerde bulundu.
Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken vücut ve ruh sıhhatinin korunması hedefiyle sağlıklı ve uzun mühlet tok tutan besinlerin tüketilmesi büyük ehemmiyet taşımaktadır. 15 saatlik açlık sürecinde insan bedeninde metabolizmal manada birçok değişiklik meydana gelmektedir. Bu değişiklikler ortasında su kaybı ile birlikte bedenimizde mineral kaybının ortaya çıkması, uzayan açlıkla birlikte kan şekerinin düşmesine bağlı olarak meydana gelen baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, göz kararması, el titremesi ve halsizlik üzere bulgular yer almaktadır. Vakit içerisinde beden bu yeni tertibe adapte olur lakin bilhassa Ramazan ayının birinci haftalarında iftar ve sahur sofralarında hakikat besin tercihlerinin yapılması ve bu besinlerin gerçek pişirme tekniği ile hazırlanması adaptasyon sürecinin hızlanmasına takviye sağlar. İftar ve sahurda tüketilebilecek besinler şu halde olabilir:
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Sahurda tüketilen kefir, yoğurt, ayran ve süt üzere eserler içeriğinde barındırdığı kalsiyum ve protein içeriği ile hem tokluk mühletini uzatır hem de günlük alınması gereken kalsiyum ölçüsünün karşılanmasına katkı sağlar.
YUMURTA VE PEYNİR: Yumurta beslenmede referans protein kaynağını oluşturur. Yapısında elzem olan tüm aminoasitleri içerir. Beslenmede yumurtaya yer verilmesi tokluk açısından büyük değer taşır. Besin kıymetleri hayli yüksek olan yumurtanın daha çok suda pişirme formülü ile tüketilmesi tercih edilmelidir.
Sütten elde edildiği için süt kümesinde üzere görünen peynir aslında besin bedelleri açısından et kümesi eserlerle benzerlik gösterir. Sahur sofralarında tüketilen yaklaşık 30 gram kadar peynir ve bir porsiyon kadar süt eseri, bir yetişkinin günlük alması gereken kalsiyum ölçüsünün yüzde 60’ına yakınını karşılar.
ET ESERLERİ: İftar sofralarının vazgeçilmezleri ortasında yer alan et eserlerinin fazla tüketimi sıhhat açısından risk oluşturabilir. Bilhassa kırmızı et tüketimi haftanın 3 gününü geçmemeli, beyaz et haftanın iki günü tüketilmelidir. Etlerle birlikte posa alımını artırmak için yanında kesinlikle zerzevat eşlik etmeli, haftanın iki gününde de bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagillere ( fasulye, mercimek, nohut, barbunya v.b) yer verilmelidir. Hayvansal kaynaklı proteinin gereğinden fazla alınmasının kalp ve damar hastalıkları riskini artırabileceği unutulmamalıdır.
TAHILLAR: Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar günlük gücümüzün yüzde 50-55’ini karşılar. Tüketilecek tahılın çeşidi uzun mühlet tok kalabilmek açısından kıymetlidir. Tam tahıl, buğday, çavdar, yulaf, bulgur ve bakliyatlar içeriğinde lif barındıran, tok tutan ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan tahıl kümeleridir. İftar ve sahur sofralarında gerçek karbonhidrat seçiminin yapılması günü enerjik geçirmemize yardımcı olur.
SEBZE VE MEYVELER: Sahur ve iftar sofralarında vitamin ve mineral alınımı sağlayabilmek ve kâfi posa tüketimini artırabilmek için çiğ yahut pişmiş sebzelere yer vermeliyiz. Meyveler ise günlük şeker muhtaçlığının karşılanması için en hakikat kaynaktır. Kuru ve yaş olarak tüketilebilecek olan meyveler günlük gücümüze katkıda bulunurken, çeşitli vitamin ve mineralleri sağlayarak antioksidan içerikleri ile de yorgunluğun giderilmesine katkıda bulunur, gerilimin azalmasını sağlar. İftar sofralarında şeker eği yapılmadan meyve kompostolarına da yer verilebilir.
KURUYEMİŞLER: Antioksidan özellik gösteren E vitamininden güçlü olan yağlı tohumlar sıhhat açısından günlük beslenmede yer verilmesi gereken besinlerdendir. Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği üzere yağlı tohumların çiğ tüketilmesi sıhhat açısından yararlıdır. Yağlı tohumlar birlikte alındığı öğünün, mide geçiş mühletini uzatacağı için tokluk mühletinin artırılmasına yardımcı olur. En çok dikkat edilmesi gereken bahis ise bu eserin tüketim ölçüsüdür.
TATLILAR: iftar sofralarının vazgeçilmesi olan tatlılar şeker içeriğinden ötürü sonlu tüketilmelidir. Sütlü tatlıların karbonhidrat ve yağ içeriği, şerbetli ve hamurlu tatlılara oranla daha azdır. Bu sebeple sütlü tatlıların sofrada yer alması hamur ve şerbetli tatlılara nazaran daha istikrarlı olur. Tüketim sıklığı epey değerli olan tatlının haftanın iki gününden fazla tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
RAMAZAN SOFRALARI İÇİN BESLENME TEKLİFLERİ
*Oruç tutacak şahıslar sahura kesinlikle kalkmalıdır
*İftar ile sahur ortasındaki müddet su tüketimi açısından yeterli değerlendirilmeli ve günlük muhtaçlık duyulan su ölçüsü tüketilmelidir.
*Çay ve kahve bedende su atıcı özelliğe sahiptir. Kahve ve çay suyun yerine geçmediği üzere, içilen her bir bardak çay ve kahve için ekstra bir bardak su içilmelidir.
*İftar yemeğine kesinlikle bir çorba ile başlanmalı ve ana yemeğe geçmek için çorbadan sonra 15-20 dakika orta verilmelidir.
*Yemeklerin daha kolay hazmedilebilmesi için hangi pişirme yolunun kullanıldığı da kıymetlidir. Bir kilogram kadar zerzevat yemeği için iki yemek kaşığı sıvı yağ, tercihen zeytinyağı kullanılmalıdır.
*Et yemeklerinin pişirilme prosedürü yağsız tavada ızgara, fırın ya da haşlama olarak tercih edilmelidir. Etler yağ eği yapılmadan kendi yağı ile pişirilmelidir.
*Sahur ve iftarda çok tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Tuzlu olduğu düşünülen eserler suya konularak tuzu çıkarılmalıdır. Zira tuz hem ödem hem de susuzluğa neden olur.
*İftar yemeğinden bir iki saat sonra meyve ve hakikat ölçüde kuruyemiş içeren bir orta öğün yapılabilir. Haftanın iki günün de de bu öğünün yerine sütlü tatlı tercih edilebilir.
*iftar ve sahur sofralarında geçirilen müddet uzatılmalı, süratli bir biçimde yiyip kalkılmamalıdır. Bununla birlikte her bir lokma çok çiğnenmelidir. Bu durum mide sindirimini rahatlatmaya yardımcı olur.
*Mineral kayıplarının yerine konulması için tansiyon hastaları hariç günlük bir maden suyu tüketilebilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
